16 روش طبیعی برای افزایش قدرت باروری زنان و مردان - وبلاگ نهاد جامعه

به گزارش وبلاگ نهاد جامعه، کوشش برای بچه دار شدن می تواند هیجان انگیز و در عین حال استرس زا باشد. برخی از افراد بلافاصله باردار می شوند، اما برای سایرین ممکن است تحقق این آرزو بیش از حد طول بکشد. آمارها نشان می دهد که حدود 15 درصد زوج ها درگیر ناباروری و مسائل مرتبط با آن هستند. خوشبختانه، می توان با اصلاح سبک زندگی به افزایش قدرت باروری یاری کرد. در این مقاله از خبرنگاران مگ به 16 راه چاره طبیعی که تحقیقات علمی نشان دهنده اثربخشی آن ها در تقویت باروری بوده اند، اشاره می کنیم. تا انتهای این مطلب ما را همراهی کنید.

1. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید

آنتی اکسیدان هایی مانند فولات (ویتامین B9) و روی در افزایش قدرت باروری مردان و زنان مؤثر هستند. این ترکیبات رادیکال های آزاد که باعث آسیب سلول های اسپرم و تخمک می شوند را غیبرطرفال می نمایند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه 75 گرم گردو به وسیله مردان جوان می تواند کیفیت اسپرم را بهبود بخشد. بعلاوه در یک مطالعه که روی 232 زن انجام شد، افزایش دریافت فولات با بهبود شرایط باروری و افزایش احتمال تولد نوزاد زنده مرتبط بود. میوه ها، سبزیجات، آجیل و غلات مملو از آنتی اکسیدان های مفید مانند ویتامین C، ویتامین E، فولات، بتا کاروتن و لوتئین هستند.

2. صبحانه حجیم بخورید

خوردن یک وعده صبحانه حجیم و پرکالری ممکن است به درمان مسائل باروری در زنان یاری کند. به نظر می رسد که خوردن صبحانه می تواند در بهبود سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) که یکی از دلایل اصلی ناباروری است، مؤثر باشد. در زنان مبتلا به این سندرم که وزن مبه وسیلهی دارند، افزایش کالری وعده صبحانه میزان دو هورمون انسولین و تستوسترون را به ترتیب 8 و 50 درصد کاهش می دهد. افزایش این هورمون ها باعث ناباروری می گردد.

در یک مطالعه 12 هفته ای مشاهده شد که در زنانی که صبحانه حجیم می خورند در مقایسه با زنانی که صبحانه مختصر و شام حجیم دارند، تخمک گذاری و قدرت باروری شرایط بهتری دارد. ذکر این نکته ضروری است که افزایش حجم صبحانه بدون کم کردن میزان شام مصرفی احتمالاً به افزایش وزن و چاقی منجر می گردد.

3. از مصرف چربی های ترانس اجتناب کنید

خوردن چربی های سالم برای افزایش قدرت باروری و حفظ سلامت عمومی بدن مهم است. چربی های ترانس به علت اثرات منفی ای که بر حساسیت به انسولین دارند، خطر ناباروری را افزایش می دهند.

چربی های ترانس معمولاً در روغن های گیاهی هیدروژنه (روغن جامد)، مارگارین، غذاهای سرخ شده و محصولات فرآوری شده وجود دارند. شواهد علمی نشان می دهد که افزایش چربی ترانس و کاهش چربی غیراشباع در رژیم غذایی با ناباروری در مردان و زنان مرتبط است.

4. در صورت ابتلا به PCOS مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

به زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک توصیه می گردد که از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات پیروی نمایند که در آن کمتر از 45 درصد کالری دریافتی روزانه از کربوهیدرات تأمین گردد.

چند مطالعه مختلف نشان داده اند که کنترل مصرف کربوهیدرات تأثیر مثبتی روی PCOS دارد. رژیم های کم کربوهیدرات به حفظ وزن در محدوده سالم، کاهش سطح انسولین و کاهش چربی های بدن یاری می نمایند و در تنظیم چرخه قاعدگی نقش دارند.

5. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

وقتی از کربوهیدرات صحبت می گردد فقط میزان آن مهم نیست، بلکه به نوع آن هم باید توجه کرد. کربوهیدرات های تصفیه شده شامل غذاها و نوشیدنی های شیرین و غلات فرآوری شده (نان و ماکارونی تهیه شده با آرد سفید و برنج سفید) می توانند مشکل ساز باشند.

کربوهیدرات های تصفیه شده خیلی سریع جذب می شوند و به سرعت سطح قند خون و انسولین را بالا می برند. این کربوهیدرات ها شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارند. هر چقدر شاخص گلیسمی یک غذا بالاتر باشد، بعد از مصرف آن قند خون به میزان بیشتری افزایش می یابد.

هورمون های فراوریشده به وسیله تخمدان ها به بالغ شدن تخمک ها یاری می نمایند. انسولین از نظر شیمیایی به هورمون های تخمدان شبیه است و به همین علت افزایش مداوم آن می تواند باعث کاهش فراوری این هورمون ها گردد. چون وقتی انسولین بالا است، بدن فکر می نماید که به هورمون های تخمدان احتیاج ندارد. کاهش فراوری هورمون در تخمدان ها به بالغ نشدن تخمک و عدم تخمک گذاری منجر می گردد. با توجه به اینکه PCOS با سطوح بالای انسولین مرتبط است، زیاده روی در مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند باعث بدتر شدن علائم آن گردد.

6. فیبر بیشتری بخورید

فیبر به بدن در کاهش هورمون های اضافی و کنترل قند خون یاری می نماید. انواع خاصی از فیبر می توانند در روده به استروژن اضافی متصل شده و آن را به عنوان یک ماده زائد از بدن دفع نمایند.

در یک تحقیق مشاهده شد که بین فیبرهای محلول موجود در آووکادو، سیب زمینی شیرین، جو دوسر و میوه ها با کاهش سطح استروژن و پروژسترون ارتباط وجود دارد. فیبر محلول میوه ها بیشترین ارتباط را با کاهش استروژن داشت. توصیه می گردد که زنان و مردان روزانه به ترتیب 25 و 31 گرم فیبر دریافت نمایند. غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات از جمله غذاهای پرفیبر به شمار می فرایند.

نتایج تحقیقات درباره تأثیر فیبر روی باروری ضد و نقیض است. در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف 10 گرم فیبر اضافه احتمال ناباروری را در زنان بالای 32 سال به میزان 44 درصد کاهش می دهد. اما در مطالعه دیگری که روی 250 زن 18 تا 44 ساله انجام شد، افزایش مصرف فیبر به عدم تخمک گذاری منجر شد. بهتر است از پزشک خود بپرسید که آیا ضروری است میزان مصرف فیبر را افزایش دهید یا خیر.

7. نوع پروتئین دریافتی خود را تغییر دهید

جایگزین کردن پروتئین های حیوانی (مانند گوشت و تخم مرغ) با منابع پروتئین گیاهی (مانند حبوبات، آجیل و دانه ها) با کاهش خطر ناباروری مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که اگر 5 درصد کالری دریافتی روزانه خود را به جای پروتئین حیوانی به پروتئین گیاهی اختصاص دهید، خطر ناباروری حدود 50 درصد کمتر می گردد.

مصرف ماهی هم می تواند به افزایش قدرت باروری یاری کند. نتایج حاصل از یک پژوهش علمی نشان داد که مصرف ماهی احتمال تولد نوزاد زنده را پس از درمان ناباروری افزایش می دهد. سعی کنید بخشی از پروتئین مورد احتیاج خود را با مصرف سبزیجات، لوبیا، عدس، آجیل و ماهی تأمین کنید.

8. لبنیات پرچرب بخورید

جالب است بدانید که زیاده روی در مصرف لبنیات کم چرب ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد. محققان با انجام یک مطالعه بزرگ ارتباط بین مصرف لبنیات پرچرب و ناباروری را آنالیز کردند و به این نتیجه رسیدند که مصرف یک یا چند وعده لبنیات پرچرب در طی روز خطر ناباروری را در زنان حدود 27 درصد کاهش می دهد. سعی کنید هر روز یک سروینگ از لبنیات کم چرب مصرفی خود را با یک سروینگ لبنیات پرچرب مانند یک لیوان شیر کامل یا ماست پرچرب، جایگزین کنید.

9. از مکمل های غذایی بهره ببرید

در زنانی که حداقل سه بار در هفته از مکمل حاوی مولتی ویتامین استفاده می نمایند، خطر ناباروری 20 درصد کمتر است. چون ریزمغذی های موجود در این مکمل ها نقش مهمی در باروری ایفا می نمایند. زنانی که قصد باردار شدن دارند، باید از مکمل های حاوی فولات استفاده نمایند. با پزشک درباره مکمل هایی که می توانند به افزایش قدرت باروری شما یاری نمایند، مشورت کنید.

10. ورزش کنید

فعالیت بدنی نه تنها به حفظ سلامت عمومی بدن یاری می نماید، بلکه تأثیر مثبتی روی افزایش قدرت باروری زنان و مردان دارد. با این حال، توصیه می گردد که در ورزش کردن حد تعادل را رعایت کنید. چون ورزش بیش از حد شدید می تواند روی سیستم فراوری مثل تأثیر منفی داشته باشد و قدرت باروری را در زنان کاهش دهد.

11. استرس خود را کنترل کنید

اگر قصد دارید باردار شوید، احتمالاً استرس زیادی را تجربه می کنید. وقتی استرس زیاد باشد، به علت تغییر هورمون ها شانس باردار شدن کمتر می گردد. نتایج تحقیقات درباره ارتباط بین استرس و باروری فرق دارد، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد استرس می تواند قدرت باروری را سرکوب کند. حمایت اطرافیان و صحبت با روانشناس به کاهش استرس و اضطراب یاری می نماید.

12. مصرف کافئین را کاهش دهید

نتایج تحقیقات درباره ارتباط بین کافئین و باروری خیلی قطعی نیست. با توجه به نتایج یک مطالعه قدیمی، زنانی که روزانه بیش از 500 میلی گرم کافئین مصرف می نمایند به حدود 9 ماه زمان بیشتر برای باردار شدن احتیاج دارند. با این حال، در سایر مطالعات ارتباط قوی بین مصرف کافئین و افزایش خطر ناباروری مشاهده نشده است. برای احتیاط بهتر است در طی روز بیش از یک تا دو فنجان قهوه ننوشید.

13. وزنتان را در محدوده سالم حفظ کنید

وزن یکی از مهم ترین عواملی است که روی قدرت باروری در مردان و زنان تأثیر است. در حقیقت، هم کمبود وزن و هم اضافه وزن با افزایش خطر ناباروری همراه است. در زنان، میزان چربی ذخیره شده در بدن عملکرد چرخه قاعدگی را تحت تأثیر قرار می دهد. چاقی به عدم تخمک گذاری، بی نظمی قاعدگی و اختلال رشد تخمک منجر می گردد. اگر اضافه وزن دارید، وزنتان را کاهش دهید و اگر دچار کمبود وزن هستید، سعی کنید با افزایش وزن به محدوده وزن سالم برسید.

14. میزان آهن خون را آنالیز کنید

مصرف مکمل آهن و خوردن غذاهای گیاهی که حاوی آهن غیرهِم (non-heme) هستند، می تواند خطر ناباروری را در زنان کاهش دهد. شواهد علمی نشان می دهد که آهن هِم (heme) که در غذاهای حیوانی وجود دارد، هیچ تأثیری بر باروری ندارد و فقط آهن غیرهِم برای زنانی که قبلاً کمبود آهن داشته اند، مفید است. جذب آهن غیرهِم برای بدن دشوارتر است، بنابراین سعی کنید غذاهای گیاهی مانند حبوبات را همراه با غذاها یا نوشیدنی های سرشار از ویتامین C مصرف کنید تا جذب آن افزایش یابد.

برای اینکه بتوان به همه زنان، به خصوص زنانی که میزان آهنشان در محدوده طبیعی قرار گرفته است، مصرف مکمل آهن را توصیه کرد، باید تحقیقات بیشتری انجام گردد. با این حال، بهتر است از پزشک بخواهید میزان آهن خونتان را میزان گیری کند.

15. از مصرف نوشیدنی های الکلی بپرهیزید

تحقیقات نشان می دهد که مصرف الکل روی باروری تأثیر منفی دارد و احتمال ناباروری را افزایش می دهد. افرادی که از نوشیدنی های الکلی استفاده می نمایند، برای باردار شدن به زمان بیشتری احتیاج دارند.

16. از مکمل های طبیعی بهره ببرید

برخی از مطالعات، به ویژه مطالعات حیوانی، نشان داده اند که بین مصرف مکمل های طبیعی با افزایش قدرت باروری ارتباط وجود دارد. در ادامه می توانید با برخی از این مکمل ها آشنا شوید. این حال، حتماً قبل از مصرف آن ها با پزشک مشورت کنید. چون اثربخشی این مکمل ها در انسان به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است.

• ماکا (Maca): ماکا از گیاهی که در کشور پرو رشد می نماید، به دست می آید. برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که این ماده باروری را بهبود می بخشد، اما نتایج مطالعات انسانی ضد و نقیض است. در برخی مطالعات مشاهده شده که ماکا تأثیر مثبتی روی کیفیت اسپرم دارد، اما سایر تحقیقات چنین اثری پیدا نکرده اند.
• گرده زنبور عسل (Bee pollen): گرده زنبور عسل با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و افزایش قدرت باروری مرتبط است. در یک مطالعه حیوانی مشاهده شد که مصرف گرده زنبور عسل باعث بهبود کیفیت اسپرم می گردد. با این حال، باید مطالعات بیشتری روی انسان انجام گردد.
• بره موم زنبور عسل (Bee propolis): یک مطالعه روی زنان مبتلا به اندومتریوز نشان داد که مصرف بره موم زنبور عسل به صورت دو بار در روز شانس باردار شدن را حدود 40 درصد افزایش می دهد.
• ژل رویال (Royal jelly): ژل رویال که به وسیله زنبورها تهیه می گردد، مملو از اسیدهای آمینه، لیپیدها، قندها، ویتامین ها، اسیدهای چرب، آهن و کلسیم است. در مطالعات حیوانی مصرف ژل رویال باعث بهبود سلامت باروری در موش ها شده است.

کلام پایانی

سبک زندگی سالم برای داشتن سیستم فراوری مثلی سالم و افزایش قدرت باروری در زنان و مردان ضروری است. اگر در فکر بچه دار شدن هستید، از همین امروز سبک زندگی خود را تغییر دهید، از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و فعالیت بدنی انجام دهید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ نهاد جامعه مگ را بخوانید.

منبع: healthline