رژیم غذایی ADHD؛ برای کنترل اختلال کم توجهی، بیش فعالی چه بخوریم و چه نخوریم؟ - وبلاگ نهاد جامعه

به گزارش وبلاگ نهاد جامعه، آیا رژیم غذایی می تواند علائم ناخوشایند ADHD را کاهش دهد و یا آن ها را درمان کند؟ جواب مثبت است. پیروی از یک برنامه غذایی مبتنی بر نیازهای تغذیه ای افراد مبتلا به ADHD که سرشار از پروتئین، مواد معدنی معین و بعضی از ویتامین ها است می تواند به کنترل علائم اختلال بیش فعالی و نقص توجه یاری کند. اما به شرطی که از شکر، طعم دهنده های مصنوعی و آلرژن های متداول هم اجتناب کنید.

در ادامه این مقاله از وبلاگ نهاد جامعه مگ نکات ساده ای آمده که به شما در طراحی رژیم غذایی تان برای به حداقل رساندن علائم شناختی اختلال ADHD یاری می نماید. در واقع این نکات همراه با علت به شما می گویند که چه چیزهایی را مصرف کنید و از مصرف چه چیزهایی اجتناب کنید تا علائم ناخوشایندی که تجربه می کنید را به حداقل میزان ممکن خود برسد. همراه ما باشید.

افراد مبتلا به ADHD برای کاهش علائم، چه غذاهایی باید بخورند؟

خبر بد اینکه کمبود برخی از مواد غذایی می تواند علائم اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) را در بچه ها و عظیم سالان وخیم تر کند. اما خبر خوب این است که رژیم غذایی مبتنی بر ADHD که دارای سطوح مناسبی از مواد غذایی مفید برای بهبود عملکرد مغز است، می تواند علائم این اختلال را به طرز چشمگیری کاهش دهد.

1. پروتئین

مواد غذایی سرشار از پروتئین (مانند: گوشت گاو بدون چربی، گوشت گوسفند، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، آجیل، سویا و محصولات لبنی کم چرب) می توانند اثرات مفیدی روی کاهش علائم مربوط به ADHD داشته باشند.

بدن از غذاهای پروتئینی برای فراوری انتقال دهنده های عصبی استفاده می نماید، این انتقال دهنده ها در واقع نوعی خاصی از مواد شیمیایی هستند که به وسیله سلول های مغزی برای ارتباط با یکدیگر مورد استفاده قرار می گیرند. مصرف پروتئین بعلاوه می تواند از افزایش قند خون در بدن جلوگیری کند که خود می تواند باعث کاهش حالت بیش فعالی و تکانش گری گردد.

لورا استیونز، متخصص تغذیه در دانشگاه پرد و پژوهشگر حوزه ADD/ADHD در این باره اذعان داشت: از آنجا که بدن هنگام مصرف پروتئین، شروع به ترشح انواع خاصی از انتقال دهنده های عصبی می نماید که مسئول تنظیم سطح هوشیاری و تمرکز هستند، بهتر است روز خود را با یک صبحانه پروتئینی مثل تخم مرغ یا بیکن شروع کنید. اما صرفاً به همین یک مورد اکتفا نکنید. در پی راه هایی برای مصرف پروتئین بدون چربی در تمام طول روز باشید تا میزان هوشیاری و قدرت تمرکزتان در طول روز افت پیدا نکند.

نکته: برای مصرف ساده تر پروتئین در طول روز یا در محل کار و دانشگاه برترین روش این است که همواره چند پاکت شیر خشک یک بار مصرف همراه خودتان داشته باشید و در موقع احتیاج فقط کافی است آن ها را با آب یا آب جوش مخلوط کنید. انواع شیر خشک های طعم دار هم این روزها در داروخانه ها موجود است.

علاوه بر این شما می توانید از نوشیدنی های پروتئینی مثل انواع میلک شیک ها و ترکیب دیگر حاوی شیر بهره ببرید. بعلاوه انواع خاصی از شکلات وجود دارد که پروتئین بار نامیده می گردد که آن ها هم می توانند گزینه مناسبی برای تامین احتیاجهای پروتئینی شما در طول روز باشند. انواع مکمل های پروتئینی هم در داروخانه ها موجود می باشد.

2. رژیم غذایی متعادل

فای برگر می چل، متخصص تغذیه در دانشگاه بتسدا در استان مریلند، یک دختر نه ساله دارد که مبتلا به ADHD است. در حالی که دخترش از داروهای محرک برای کنترل علائم این اختلال استفاده می نماید، می چل به این نتیجه رسیده که تنها مصرف دارو برای درمان بیماری دخترش کافی نیست.

او متوجه شد وقتی دخترش از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می نماید که شامل سبزیجات، کربوهیدرات های پیچیده، انواع میوه ها و میزان زیادی پروتئین است، علائم او به شدت کاهش پیدا می نماید و قدرت تمرکز و بازه زمانی تمرکز او به میزان قابل توجهی افزایش پیدا می نماید.

دکتر ند هالوول، بنیان گذار مرکز سلامت شناختی و عاطفی هالوول، در شهر سودبری استان ماساچوست، به همه بیماران مبتلا به ADHD توصیه می نماید که هنگام تهیه غذا نسبت مواد تشکیل دهنده وعده غذایی را هم مد نظر داشته باشید. او توصیه می نماید که نیمی از بشقاب باید با میوه یا سبزیجات پر گردد، یک چهارم آن با پروتئین و یک چهارم دیگر آن با کربوهیدرات.

دکتر هالوول بعلاوه مصرف چندین وعده غلات کامل که سرشار از فیبر هستند را هم توصیه می نماید. مصرف فیبر به جلوگیری از افزایش قند خون و سپس کاهش شدید آن، یاری می نماید.

3. ویتامین ها و مواد معدنی

ریچارد براون، نویسنده و پژوهشگر حوزه تغذیه معتقد است که: بسیاری از رژیم های غذایی فاقد ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های مهمی هستند که می توانند سطح توجه و هوشیاری فرد را افزایش دهند. او پیشنهاد می نماید که بچه ها و عظیم سالانی که مبتلا به ADHD هستند باید پیش از هر چیز از نظر کمبود مواد مغذی مورد آزمایش قرار بگیرند.

براون می افزاید: مصرف مکمل ها و رعایت رژیم غذایی متناسب می تواند کمبود مواد مغذی ای را که علائم ADHD را تشدید می نمایند، برطرف کند.

4. مصرف روی، آهن و مهمیم

روی، سطح ترشح انتقال دهنده عصبی دوپامین را تنظیم می نماید و می تواند اثرات متیل فنیدات (ریتالین) را در افراد مبتلا به ADHD بهبود ببخشد. سطح پایین این ماده معدنی در رژیم غذایی با بی توجهی فرد ارتباط مستقیمی دارد.

آهن هم برای فراوری دوپامین لازم است. یکی از پژوهش های اجرا شده نشان داد که سطح فریتین (ذخایر آهن در بدن) در 84 درصد از بچه ها مبتلا به ADHD در مقایسه با 18 درصد از افراد گروه کنترل پایین تر بود. سطح پایین آهن در رژیم غذایی با نقص های شناختی و بروز علائم شدید ADHD ارتباط مستقیم دارد.

مهمیم هم همچون روی، در تنظیم سطح ترشح انتقال دهنده های عصبی مرتبط با توجه و تمرکز نقش مهمی دارد و تأثیری آرام بخشی روی مغز دارد.

هر سه ماده معدنی که به آن ها اشاره شد در گوشت بدون چربی، گوشت مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، سویا و غلات غنی شده یافت می شوند. اگرچه رعایت یک رژیم غذایی مناسب، ایمن ترین راه برای افزایش سطح سرمی این مواد معدنی در بدن است، اما مصرف یک مولتی ویتامین حاوی مواد معدنی هم زیر نظر یک پزشک می تواند به شما اطمینان دهد که خودتان یا فرزندتان میزان مرجع روزانه (DRV) این مواد معدنی را دریافت می کنید.

5. ویتامین B

مطالعات اجرا شده نشان می دهد که مصرف مکمل های حاوی ویتامین به وسیله بچه های که با کمبود این ویتامین در بدنشان روبرو هستند، می تواند سطح بهره هوشی آن ها را بهبود بخشد (به میزان حدبیشتر 16 امتیاز) و پرخاشگری و رفتارهای ضداجتماعی آن ها را کاهش می دهد. به نظر می رسد که ویتامین B-6 سطح ترشح دوپامین را در مغز افزایش می دهد که این مسئله می تواند باعث افزایش سطح هوشیاری افراد گردد.

6. مولتی ویتامین ها

اگر کودک شما در خصوص غذا خوردنش خیلی سخت گیر است یا اینکه خیلی به خوردن غذاهای آماده، چیپس و نوشابه علاقه دارد، احتمالاً میزان توصیه شده روزانه ویتامین ها و مواد معدنی مختلف را دریافت نمی نماید. مصرف یک مکمل مولتی ویتامین/مولتی مینرال به صورت روزانه به شما این اطمینان را می دهد که او مواد مغذی لازم را به میزان کافی دریافت می نماید.

7. اسیدهای چرب امگا 3

مصرف امگا 3 در بهبود عملکرد مغز و سلول های عصبی نقش مهمی دارد. یک مطالعه نو که در دانشگاه گوتبورگ سوئد صورت گرفته، نشان داد که مصرف دزهای روزانه امگا 3 که از ماهی آب سرد مانند ساردین، ماهی تن و ماهی قزل آلا استحصال شده می تواند علائم ناخوشایند ADHD را تا 50 درصد کاهش دهد.

در یک پژوهش دیگر به گروهی از بچه ها 8 تا 18 ساله که به ADHD مبتلا بودند به طور روزانه غذاهای حاوی روغن ماهی داده شد، در عرض شش ماه، علائم ADHD در 25 درصد از این بچه ها کاهش محسوسی داشت.

یک مطالعه دیگر نشان داد که امگا 3 در بدن بیماران مبتلا به ADHD به آسانی تجزیه می گردد در صورتی که در افرادی که این بیماری را ندارند، تجزیه امگا 3 به مدت زمان بیشتری احتیاج دارد. افراد مبتلا به ADHD که سطح امگا 3 در خون آن ها معمولاً پایین است، پس از مصرف این اسید چرب به میزان کافی، شاهد پیشرفت چشمگیری در قدرت تمرکز و عملکرد شناختی خود خواهند بود.

دکتر جان ریتی، استادیار بالینی روان پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، توصیه می نماید که برای جبران کمبود امگا 3 در بدنتان مکملی را انتخاب کنید که حاوی سطح بالاتری از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و سطح پایین تری از اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) باشد. شما باید برای یافتن برترین نوع مکمل امگا 3 که متناسب با احتیاجهای خاص شما باشد با پزشک خود مشورت کنید.

دکتر براون معتقد است علاوه بر مواد مغذی که در بالا به آن ها اشاره شد برخی از داروهای گیاهی هم می توانند جریان خون را در مغز بهبود بخشیده و هوشیاری را افزایش دهند و رفتارهای پرخاشگرانه را کاهش دهند. اما حتماً باید قبل از شروع مصرف داروهای گیاهی با یک پزشک یا داروساز صحبت کنید.

8. جینکو و جینسینگ

دکتر براون این گیاهان را فعال نماینده های توان شناختی می نامد. آن ها همچون داروهای محرک (مثل ریتالین) عمل می نمایند، اما بدون عوارض جانبی داروهای مربوط به ADHD.

به طور معمول، افراد عظیم سال و بچه های که از جینکو و جینسنگ در رژیم غذایی خود استفاده می نمایند، در مقیاس های رتبه بندی مربوط به ADHD نمرات بهتری کسب می نمایند و حواس پرتی رفتارهای تکانشی کمتری از خود بروز می دهند. باید توجه داشته باشید که جینسنگ آسیایی ممکن است بچه ها خردسال را بیش از حد تحریک کند. اگر این رخ داد، می توانید از جینسنگ آمریکایی بهره ببرید.

9. پیکنوژنول

بر اساس میزان گیری های استاندارد اجرا شده، عصاره پوست درخت کاج دریایی فرانسه که پیکنوژنول نامیده می گردد، می تواند علائم بیش فعالی را به طرز محسوسی بهبود بخشیده و توجه، تمرکز و هماهنگی بینایی-حرکتی را در دانش آموزان افزایش دهد.

این گیاه بعلاوه سرشار از پلی فنول ها است، یعنی آنتی اکسیدان هایی که از سلول های مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می نمایند. مطالعاتی که در خصوص این گیاه صورت گرفته مزایای بی تعداد آن را تأیید نموده است. با این حال، باز هم برای تأیید آن به وسیله غذا و داروی آمریکا به آزمایشات بیشتری احتیاج است.

10. ریشه طلایی یا رودیولا روزا

این داروی گیاهی که از گیاهی به همین نام در قطب شمال استحصال می گردد، می تواند سطح هوشیاری، توجه و دقت فرد را افزایش دهد. اما باید در نظر داشت که این داروی گیاهی می تواند برای بچه ها خردسال بسیار تحریک نماینده باشد اما برای بچه ها 8 تا 12 ساله مفید است. این دارو بعلاوه برای دانشجویانی که باید مقاله های طولانی بنویسند و ساعت ها به مطالعه بپردازند مفید است.

افراد مبتلا به ADHD از خوردن چه غذاهایی باید اجتناب نمایند؟

همانطور که مصرف برخی از مواد غذایی معین می تواند به بهبود علائم اختلال ADHD یاری کند، مصرف برخی از انواع دیگر مواد غذایی هم می تواند علائم این اختلال را تشدید نموده و تاثیرات مخربی روی فرایند درمانی فرد بگذارد. در ادامه برخی از مواد غذایی که افراد مبتلا به ADHD باید از خوزدن آن ها اجتناب نمایند آمده است.

1. غذاها و تنقلات حاوی قند زیاد

نتایج چندین مطالعه نشان می دهند که برخی از بچه ها مبتلا به ADHD با مصرف میزان زیاد قند برانگیخته می شوند. یک مطالعه دیگر هم نشان داد که هرچه بچه ها بیش فعال قند بیشتری مصرف نمایند، رفتارهای مخرب تری از خود نشان داده و بیشتر بی قراری می نمایند. مطالعه صورت گرفته در دانشگاه ییل هم نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی قند زیاد در برخی از بچه ها علائم بی توجهی را افزایش می دهد.

برخی از موارد رایج که باید از آن ها اجتناب گردد شامل نوشیدنی ها یا آبمیوه های قندی است که حاوی قند مصنوعی هستند و انواع شکلات یا شیرینی. برچسب های روی مواد غذایی را با دقت بخوانید و در پی مواد زیر باشید (کلماتی برای مخفی کردن شکر): شیرین نماینده ذرت با فروکتوز بالا، آب نیشکر، دکسترین، دکستروز، مالتودکسترین، ساکاروز، ملاس و شربت مالت.

2. رنگ های مصنوعی و مواد نگه دارنده

مطالعات صورت گرفته نشان می دهند که برخی از بچه ها مبتلا به ADHD بعد از مصرف مواد افزودنی غذایی علائمشان شدیدتر می گردد. رنگ ها و طعم دهنده های مصنوعی و بعلاوه نگه دارنده بنزوات سدیم، برخی از بچه های را که به ADHD مبتلا نیستند را هم بیش فعال می نماید.

آب میوه های 100 درصد خالص را جایگزین نوشابه ها و آب میوه هایی کنید که حاوی قند مصنوعی هستند و در فرایند فراوری بیشتر آن ها از رنگ مصنوعی و طعم دهنده شیمیایی استفاده می گردد.

3. غذاهایی که باعث آلرژی می شوند

طبق مطالعات صورت گرفته مصرف گلوتن، گندم، ذرت و سویا باعث می گردد که برخی از بچه ها تمرکز خود را از دست داده و بیش فعال شوند. پزشکان پیشنهاد می نمایند که همه بچه ها قبل از تجویز داروهای ADHD، از نظر حساسیت غذایی آنالیز شوند. شما می توانید با پزشک خود در خصوص آزمایش آلرژی صحبت کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ نهاد جامعه مگ را بخوانید.

منبع: ADDitude